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Stratégies pour un vieillissement en santé

Vieillir en santé ne signifie pas seulement éviter les maladies, c’est aussi rester fort, alerte et autonome le plus longtemps possible. La géroscience nous montre comment nos habitudes quotidiennes peuvent réellement influencer la biologie du vieillissement. Voici des stratégies pratiques, fondées sur la science, que vous pouvez commencer à appliquer dès maintenant.

Ce que dit la science

Activité physique et mobilité

L’activité physique aide à ralentir le vieillissement en soutenant des processus essentiels dans nos cellules, comme le maintien de l’équilibre des protéines, la production d’énergie, la protection de notre ADN et la réduction de l’accumulation de cellules anciennes ou endommagées.

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Conseils: 

  • Faites des exercices de renforcement musculaire (c’est-à-dire de musculation), comme soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou réaliser des exercices avec le poids du corps comme les pompes, 2 à 3 fois par semaine;

  • Visez 30 minutes par jour d’activité physique modérée à intense;

  • Réduisez le temps passé en position assise,  interrompez les longues périodes (environ 1 heure) de station assise par une promenade, quelques étirements ou des mouvements avec le poids du corps, comme des squats aériens;

  • Pratiquez des activités qui sollicitent votre équilibre, comme le Tai Chi ou le yoga, pour aider à prévenir les chutes.

Sommeil et rythmes circadiens

Le manque de sommeil peut accélérer le vieillissement du corps et le rendre plus sujet à l’inflammation. Les troubles du sommeil sont également liés à un risque accru de démence.

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Tips: 

  • Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit;

  • Instaurez une routine apaisante 30 à 60 minutes avant le coucher;

  • Exposez-vous à la lumière naturelle le matin pour réguler votre horloge biologique, et évitez les écrans ainsi que la caféine avant de dormir.

Engagement social et relations

L’engagement social protège contre le déclin cognitif, la dépression et même certaines maladies chroniques. En fait, des relations solides sont l’un des meilleurs prédicteurs d’une vie longue et en santé.

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Conseils: 

  • Contactez un ami ou un membre de votre famille chaque jour;

  • Rejoignez un groupe de marche, un cours communautaire ou un club de loisirs;

  • Bénévole-vous en apportant votre temps et vos compétences à votre communauté;

  • Si vous êtes aidant familial ou que vous vous sentez isolé, recherchez un groupe de soutien;

  • Créez des liens intergénérationnels en passant du temps avec des personnes plus jeunes et plus âgées pour élargir vos perspectives et renforcer vos connexions.

Stress et résilience

Le stress chronique peut accélérer le vieillissement du corps en épuisant ses systèmes de réparation et en augmentant l’inflammation. Bien gérer le stress contribue à un vieillissement plus sain et à une meilleure résilience sur le long terme.

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Conseils: 

  • Pratiquez la pleine conscience ou la méditation, même 10 minutes par jour;

  • Passez du temps en nature;

  • Trouvez des moyens sains de soulager le stress, comme parler avec un ami ou tenir un journal;

  • Pratiquez le "recadrage', c’est-à-dire voir les situations stressantes comme des défis plutôt que comme des menaces.

Santé cognitive et apprentissage tout au long de la vie

Maintenir votre esprit actif grâce à l’apprentissage permanent et à des activités stimulantes peut aider le cerveau à rester adaptable et peut ralentir certains des changements nuisibles liés au vieillissement.

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Conseils: 

  • Pratiquez des activités complexes qui demandent de l’effort et de la concentration, comme les mots croisés, jouer d’un instrument de musique ou apprendre une langue

  • Faites régulièrement vérifier votre audition et votre vue, car des troubles sensoriels non traités peuvent accélérer le déclin cognitif;

  • Engagez-vous dans l’apprentissage tout au long de la vie en suivant des cours en ligne, en assistant à des conférences ou en acquérant une nouvelle compétence.

Nos partenaires

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Notre projet d’information publique est financé par la Fondation RTOERO, un organisme de bienfaisance enregistré qui investit dans la recherche et des programmes visant à promouvoir un vieillissement sain et actif. Ce projet d’information publique est également soutenu par le Centre Edwin S.H. Leong pour le vieillissement en santé de l’Université de la Colombie-Britannique.

Avertissement : Toutes les informations médicales fournies par le réseau sur ce site sont destinées uniquement à des fins éducatives et ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de santé qualifié pour toute question concernant un problème de santé ou un traitement.

Nutrition

Ce que nous mangeons influence la façon dont notre corps transforme l’énergie, notre niveau d’inflammation, ainsi que la santé de notre microbiote intestinal,  que les scientifiques reconnaissent désormais comme un élément essentiel du processus de vieillissement.

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Conseils: 

  • Mangez une grande variété d’aliments qui favorisent un microbiote sain, notamment des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses, ainsi que des aliments fermentés contenant des microbes vivants, tels que le kimchi, le yaourt et le kéfir;

  • Faites des protéines un élément central de vos repas.Des études suggèrent que les adultes de plus de 50 ans pourraient bénéficier d’un apport de 1,2 à 1,6 g/kg de protéines par jour (soit 50 % de plus que les recommandations actuelles) afin de préserver leur masse musculaire;

  • Limitez les aliments ultra-transformés, et faites particulièrement attention à la quantité de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium dans vos repas;

  • Rendez l’alimentation saine agréable en testant de nouvelles recettes ou en cuisinant et en partageant vos repas avec des amis ou en famille lorsque cela est possible.

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